خانه » لوازم شخصی » تناسب اندام
تناسب اندام

تناسب اندام امری است که تمام افراد برای رسیدن به آن تلاش می‌کنند یا اگر تلاش نمی‌کنند در آرزوی آن هستند. تناسب اندام رابطه‌ی مستقیمی با سلامت جسم و همین‌طور سلامت روحی افراد دارد؛ زیرا تصور هر شخص از خودش مبنای اعتمادبه‌نفس او در جامعه است. افراد برای رسیدن به اندامی مناسب روش‌های گوناگونی را امتحان می‌کنند که اغلب آن‌ها فقط جنبه‌ی تبلیغاتی دارد و علاوه بر آن مضر نیز هست. یکی از سالم‌ترین روش‌هایی که متخصصان تغذیه و برای رسیدن به تناسب اندام پیشنهاد می‌کنند استفاده از میوه‌ها و سبزیجات است.

میوه‌ها و سبزیجات مواد غذایی کاملی هستند که هرکدام از آن‌ها با توجه به نوع خود خاصیتی را دارا هستند که برای عموم مردم کمتر شناخته‌شده هستند و اغلب فقط به‌عنوان یک میان وعده استفاده می‌شوند؛ اما اگر ماهیت اصلی میوه‌ها و سبزیجات به‌خوبی شناخته شوند به‌عنوان ارکان اصلی هر رژیم غذایی چه برای افزایش وزن و چه کاهش وزن مورداستفاده قرار می‌گیرند. در این مقاله با میوه‌ها و سبزیجاتی آشنا می‌شوید که می‌توانید برای دستیابی به تناسب اندام از آن‌ها بهره بگیرید.

تناسب اندام
تناسب اندام

نقش میوه‌ها و سبزیجات در کاهش وزن و تناسب اندام

میوه‌ها و سبزی‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی فراوان را در بر دارند که در هیچ‌گونه از مکمل‌های دیگر یافت نمی‌شوند. در هر یک از میوه‌ها و سبزی‌ها با رنگ‌های مختلف خواص و مزایای متفاوتی نهفته است.
به‌طوری‌که واضح و روشن است تنها ماده‌ی غذایی که برطرف‌کننده‌ی تمام نیازهای بدن می‌باشد، میوه‌ها و سبزیجات است و هیچ ماده‌ی غذایی وجود ندارد که ۸۰ درصد آب داشته باشد.

میوه سوخت اساسی مغز

لازم به ذکر است که میوه، سوخت اساسی مغز است و تأثیر مثبتی بر روی مغز می‌گذارد. اگر میزان مصرف میوه بالا باشد، مغز می‌تواند اطلاعات را سریع و آسان‌تر بازخوانی کند. همچنین مصرف میوه احساس خوبی را در انسان به وجود می‌آورد و افسردگی را برطرف می‌نماید. برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن، مصرف میوه و بالأخص سبزی از اهمیت بالایی برخوردار می‌باشد. سبزی‌ها حاوی مواد باارزش غذایی می‌باشند که میزان آن‌ها نیز تثبیت‌شده است و برای بدن مفید می‌باشند. شکر موجود در آن‌ها نیز متعادل بوده و انرژی بیشتری را برای بدن فراهم می‌آورند. به‌جز همه‌ی این موارد سیستم ایمنی بدن را نیز ارتقا می‌بخشند.

رنگ‌هایی که در سبزیجات و میوه‌های مختلف وجود دارد، دارای خواص منحصربه‌فرد خود هستند که به طریقی خاص به سیستم ایمنی بدن سود می‌رسانند. تحقیقات اخیر دانشمندان حاکی از این امر است که مصرف میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های مختلف این امکان را برای افراد فراهم می‌آورند تا بتوانند تمام مواد موردنیاز بدن را به دست آورند. لازم به یادآوری است که در میوه‌ها و سبزی‌های تازه ۱۸۰ نوع ویتامین و ماده معدنی مختلف نیز یافت می‌شود که بدن ما برای عملکرد مناسب به آن‌ها نیاز دارد.

کالری، چربی و سدیم پایین میوه‌ها و سبزیجات

اولین نکته راجع به میوه‌ها و سبزیجات، میزان کالری پایین آن‌ها است، بنابراین به افرادی که رژیم‌های لاغری می‌گیرند، مصرف سبزیجات توصیه می‌شود. از سوی دیگر چربی سبزیجات نیز بسیار پایین و فاقد کلسترول هستند؛ ازاین‌رو می‌تواند از بروز بیماری‌های قلبی در افراد جلوگیری کند.
سبزیجات دارای سدیم پایینی هستند. سدیم بیش‌ازحد، باعث بروز فشارخون در افراد می‌شود علاوه بر آن سبزیجات منبع غنی ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشند و از بروز انواع سرطان‌ها جلوگیری می‌نمایند. میوه و سبزی یکی از مواد غذایی مفید است که بسیاری از نیازهای بدن را تأمین می‌کند.

کالری، چربی و سدیم پایین میوه‌ها و سبزیجات
کالری، چربی و سدیم پایین میوه‌ها و سبزیجات

آب سبزیجات و تأثیرات آن بر سلامتی و تناسب اندام

آب سبزیجات از نوشیدنی‌هایی محسوب می‌شود که مصرف روزانه‌ی آن نه‌تنها مواد غذایی موجود در سبزیجات را به بدن انسان می‌رساند، بلکه باعث کاهش وزن می‌شود. محققان دانشگاه برای یافتن چنین نتیجه‌ای در مورد ۸۱ نفر که مبتلا به سندروم متابولیک بودند به پژوهش پرداخته‌اند. سندروم متابولیک مجموعه‌ای از اختلالات چاقی، افزایش چربی، فشارخون و دیابت است که خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
تا قبل از انجام این پژوهش، رژیم غذایی پر فیبر، میوه، سبزی، ویتامین‌ها و مواد غذایی کم‌چرب و کم‌نمک برای افراد مبتلا به سندروم متابولیک توصیه می‌شد؛ اما با شروع تحقیقات، روزانه یک تا دو فنجان آب سبزیجات به رژیم غذایی آن‌ها اضافه شد. آب سبزیجات تجویزشده باید میزان کربوهیدرات و سدیم کم داشته باشد و غنی از پتاسیم و ویتامین ث باشد.

پس از بررسی‌های انجام‌شده چنین نتیجه‌گیری شد:
افرادی که روزانه از آب سبزیجات استفاده نمی‌کردند بیماری آن‌ها بهبود نیافت؛ اما گروهی که روزانه یک فنجان آب سبزیجات مصرف کردند حدود ۵۰ درصد کاهش وزن و تناسب اندام داشتند؛ همچنین گروهی که روزانه دو فنجان آب سبزیجات مصرف کرده بودند، صد در صد کاهش وزن پیدا کردند. کاهو، اسفناج، کلم، خیار، کرفس، رازیانه، جعفری و گشنیز سبزی‌هایی هستند که مصرف روزانه دو فنجان از آب آن‌ها در کاهش وزن و درنهایت کاهش کلسترول و قند خون مفید است.

میوه‌ها و سبزیجات چربی سوز

بعضی از میوه‌ها قند دارند و باعث چاقی می‌شوند و بعضی دیگر بالعکس لاغر می‌کنند، اما آیا تاکنون درباره میوه‌هایی که چربی را بسوزانند شنیده‌اید و این میوه‌ها را می‌شناسید؟
یک سری مواد غذایی وجود دارند که به نام «غذاهایی با کالری منفی» معروف هستند، این مواد غذایی نسبت به سایر مواد، انرژی بیشتری برای هضم خود نیاز دارند، یعنی بدن انرژی بیشتری برای هضم آن‌ها می‌سوزاند و درعین‌حال نمی‌تواند کالری زیادی از آن‌ها برای خود ذخیره کند. پس علاوه بر اینکه باعث سوخت چربی‌ها می‌شوند، کمتر به چربی تبدیل‌شده و ذخیره می‌شوند.

غذاهایی با کالری منفی چگونه باعث تناسب اندام می‌شوند؟

مواد غذایی به‌طورکلی دارای چربی، پروتئین، کربوهیدرات، کالری، ویتامین و املاح هستند.
ویتامین‌ها، بافت‌های بدن را تحریک می‌کنند تا آنزیم تولید کنند که این آنزیم‌ها باعث تجزیه و مصرف انرژی موجود در غذاها می‌شوند؛ بنابراین غذاهایی با کالری منفی، غذاهای غنی از ویتامین و املاح هستند که نه‌تنها باعث مصرف انرژی حاصل از خود می‌شوند، بلکه انرژی اضافی موجود در طی عمل هضم را مصرف می‌کنند.
البته مصرف این‌گونه مواد غذایی زمانی در کاهش وزن و تناسب اندام مؤثر است که غذاهای پرکالری و فاقد مواد مغذی مثل انواع تنقلات، چیپس و غیره را مصرف نکنید.

غذاهایی با کالری منفی
غذاهایی با کالری منفی

مواد غذایی با کالری منفی یا چربی سوز شامل انواع مختلفی از میوه‌ها و سبزی‌ها است که شامل مواد غذایی زیر می‌باشد:

سبزی‌ها: مارچوبه، چغندر، کلم، کلم بروکلی، هویج، گل‌کلم، کرفس، کاسنی، فلفل قرمز، خیار، شاهی، سیر، لوبیا سبز، کاهو پیاز، تربچه، اسفناج، شلغم و کدوسبز.

میوه‌ها: سیب، زغال‌اخته، طالبی و گرمک، گریپ‌فروت، لیموترش، انبه، پرتقال، هلو، آناناس، تمشک، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی، نارنگی و هندوانه.

یک تصور غلط در مورد مصرف سبزیجات

گاهی این تصور در بین افراد به وجود می‌آید که با مصرف نوع خاص سبزی وزنشان به میزان قابل‌توجهی کاهش خواهد یافت و تناسب اندام را در پی خواهد داشت. به‌عنوان‌مثال، برخلاف تصور برخی، خوردن لوبیا سبز پخته و یا کلم آب پز شده نه‌تنها موجب کاهش وزن بدن نمی‌شود بلکه به دلیل دارا بودن کالری زیاد، موجب افزایش وزن است.
افراد باید توجه داشته باشند آنچه به کاهش وزن کمک می‌کند مصرف مواد غذایی پر فیبر و کم‌کالری است که به‌طور منظم با ایجاد سیری کاذب در فرد ضمن پر کردن معده با افزایش کالری همراه نیست. هر نوع رژیم غذایی چنانچه خودسرانه و به‌صورت عادت دائمی ادامه یابد علاوه بر ایجاد سوءتغذیه، سلامتی فرد را نیز به خطر می‌اندازد، بنابراین همه‌ی روش‌های درمان چاقی ازجمله روش فوق‌الذکر باید با مشاوره متخصص تغذیه ادامه یابد.

رژیم گیاه‌خواری یا همه‌چیزخواری؟!

یک رژیم غذایی حاوی چربی اندک و عموماً بر پایه سبزیجات در کمک به زنان برای کاهش وزن، تناسب اندام و بهبود حساسیت انسولین در بدن خیلی مؤثرتر از رژیم همه‌چیزخواری است. در مطالعاتی که در این زمینه صورت گرفته، ۵۹ زن مبتلا به اضافه‌وزن و یائسه مورد بررسی و آزمایش قرار گرفتند. این زنان به دو گروه تقسیم شدند که نیمی از آن‌ها رژیم گیاه‌خواری را دنبال کردند و نیمی دیگر یک رژیم غذایی کنترل‌شده از همه‌چیزخواری را در پیش گرفتند.

پس از مدتی معلوم شد زنانی که از رژیم گیاه‌خواری پیروی کردند، درحالی‌که از مصرف نامحدود میوه‌ها و سبزیجات کلیدی، غلات و سایر مواد غذایی به‌طور صحیح لذت می‌بردند؛ توانستند وزن خود را بدون هیچ‌گونه احساس گرسنگی ناراحت‌کننده کاهش دهند. ازاین‌رو با آغاز مشاهده‌ی تأثیرات مثبت در این روش که تمرکز آن بر روی مصرف میوه‌ها و سبزیجات است به‌تدریج تمایل این گروه به دنبال کردن این نوع رژیم غذایی بر پایه‌ی گیاه‌خواری افزایش پیدا کرد.

چاقی و اضافه‌وزن از افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند بسیار دور است، درحالی‌که مطالعات اخیر بر روی بیش از ۵۵ هزار زن سوئدی نشان داد که ۴۰ درصد از این زنان که رژیم غذایی گوشتی دارند مبتلا به چاقی یا اضافه‌وزن هستند، درصورتی‌که این رقم در میان گیاه‌خواران کاهش‌یافته و به ۲۵ تا ۲۹ درصد می‌رسد. به گفته‌ی کارشناسان، جمعیت گیاه‌خواران در سراسر جهان کمتر به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشارخون بالا و سایر امراض تهدیدکننده‌ی زندگی مبتلا می‌شوند.

میوه‌ها و سبزیجاتی که باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شوند

انواع میوه‌ها می‌توانند مجموعه‌ای از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های مقابله‌کننده با بیماری‌ها را برای انسان فراهم کنند. در حقیقت گسترش افق دید نسبت به میوه‌ها می‌تواند به‌طور قابل‌ملاحظه‌ای سبب بهبود سلامت فرد و تناسب اندام وی شود. بسیاری از افراد تنها با خوردن انواع میوه‌ها به تناسب اندام شگفت‌انگیزی دست‌یافته‌اند. در اینجا به بعضی از این میوه‌ها و تأثیر شگفت‌انگیز آن‌ها بر تناسب اندام اشاره خواهد شد.

تناسب اندام
میوه‌ها و سبزیجاتی که برای تناسب اندام مناسب‌اند

گریپ‌فروت

گریپ‌فروت یکی از بهترین میوه‌های رژیمی است. این میوه مکمل خوبی برای فعالیت‌های ورزشی شما خواهد بود و از رژیم‌های غذایی هم برای کاهش وزن سالم‌تر است. همچنین این میوه قند کمی داشته و خطر ابتلا به دیابت را نیز کاهش می‌دهد. گفته می‌شود این میوه برای قلب هم مفید است. فقط یک شرط دارد. اگر از داروهایی برای روده و دستگاه‌های گوارشی استفاده می‌کنید، حتماً با پزشک خود در رابطه با استفاده از این میوه مشورت کنید.

انار

انار نیز یکی از میوه‌های بسیار مفید است. این میوه سرشار از مواد مغذی است و دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی است که اثرات رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. این آنتی‌اکسیدان‌ها از ایجاد چربی در رگ‌ها و ایجاد فشارخون جلوگیری می‌کنند. اگر در رژیم غذایی‌تان در مصرف چربی احتیاط می‌کنید، این میوه بازهم در جلوگیری از انسداد شریان‌ها و حمله‌های قلبی بسیار کمک می‌کند. یک انار می‌تواند ۱۶ درصد نیاز روزانه‌ی شما را به ویتامین C تأمین کند.

سیب

صرف یک سیب در روز می‌تواند شما را از مراجعه به دکتر بی‌نیاز سازد. این میوه مقدار بسیار کمی کالری و چربی دارد و در عوض از مواد مغذی و مفیدی مانند فیبر، سرشار است. فیبر شکم را سیر می‌کند و این احساس سیری باعث می‌شود شما کمتر غذا بخورید و به همین خاطر به کاهش وزن و تناسب اندام شما کمک می‌کند. سیب آب زیادی دارد و همچنین شما را از پرخوری نجات می‌دهد. اگر در هفته پنج سیب یا بیشتر بخورید خیلی کمتر از دیگران به بیماری‌های ریه مبتلا می‌شوید.

توت‌ها

در پی تحقیقات اخیر صورت گرفته درباره‌ی توت‌ها، این مواد در لیست ۲۰ مواد حاوی آنتی‌اکسیدان قرار گرفتند. تنها چند دانه زغال‌اخته، تمشک و توت سیاه بهترین منبع این ماده غذایی است؛ که ماهیچه‌ها را از صدمات رادیکال‌های آزاد که در پی ورزش ایجاد می‌شوند حفظ می‌کند. سعی کنید این میوه را با پوست میل کنید. هر چه رنگ آن‌ها تیره‌تر باشد خاصیتشان بیشتر می‌شود.

بسیاری دیگر از میوه‌ها و سبزیجات با خواص فوق‌العاده مثل پرتقال، غوره، کنگر، کرفس، لیموترش، کیوی، گلابی آسیایی، ترب، میوه کاج، تمشک آبی، جینسینگ، اسپیرولینا (یک نوع جلبک آب شیرین)، چای سبز، قارچ‌های ریشی (گانودرما)، دارچین، فلفل قرمز، شاهی، اسفناج، شلغم، کرفس، عدس، کینوآ و انواع ملین‌های گیاهی که در صورت استفاده صحیح، اصولی و زیر نظر متخصص تغذیه می‌توانند باعث کاهش وزن و تناسب اندام شوند.

نقش میوه‌ها و سبزیجات در افزایش وزن و تناسب اندام

افرادی که کمبود وزن دارند ضعیف‌تر هستند و ممکن است به بیماری‌های مختلفی دچار شوند درحالی‌که با کمی غذا خوردن می‌توانند به وزن دلخواه خود برسند.

نقش میوه‌ها و سبزیجات در افزایش وزن و تناسب اندام
نقش میوه‌ها و سبزیجات در افزایش وزن و تناسب اندام

میوه‌های خشک

میوه‌های خشک کالری بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند به همین دلیل مصرف بیش‌ازحد آن‌ها موجب چاقی می‌شود. فیبر و آنتی‌اکسیدانی که در میوه‌ها وجود دارد در لواشک آن‌ها هم وجود دارد. املاح میوه‌ای که به‌صورت لواشک یا آلوچه درمی‌آید، کاهش پیدا نمی‌کند بلکه با جوشاندن، تغلیظ و خشک‌کردن، افزایش هم می‌یابد. بسیاری از افرادی که نمی‌توانند هرروز با خودشان میوه به محل کارشان ببرند، می‌توانند کمی برگه‌های خشک آلو، هلو، زردآلو یا لواشک با خود همراه ببرند.

بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها منبع خوبی برای دریافت ویتامین «C» هستند که بخش زیادی از این ویتامین طی فرآیند خرد و خشک‌کردن، تخریب می‌شود و از بین می‌رود. میوه‌های خشک و حتی لواشک‌هایی که به‌صورت بهداشتی و سالم تهیه می‌شوند، می‌توانند یک میان وعده‌ی خوب برای همه‌ی افراد باشند؛ اما این خوراکی‌ها در مقایسه با میوه‌های معادل خودشان، کالری بیشتری دارند و مصرف بی‌رویه آن‌ها می‌تواند باعث چاقی شود و این نکته باید در مورد کودکان یا کسانی که اضافه‌وزن دارند، موردتوجه قرار گیرد.

انبه و انجیر

انبه یکی از خوشمزه‌ترین و چاق‌کننده‌ترین میوه‌هاست که لقب «شاه‌ میوه‌ها» را به خود اختصاص داده است. این میوه استوایی لذیذ که بیش از هزار نوع دارد، بومی جنوب و جنوب شرق آسیاست. این میوه علاوه بر داشتن کالری بالا، ارزش غذایی زیادی دارد و بیماری‌های متعدد را درمان می‌کند. این میوه اگر به‌عنوان صبحانه مصرف شود خاصیت لاغرکنندگی دارد. همچنین این میوه ناراحتی ایجادشده براثر سوءهاضمه را برطرف می‌کند و میزان بالای فیبر قابل‌حل، پکتین و ویتامین C آن کاهش‌دهنده کلسترول مضر است.

انجیر تنها یک میوه‌ی لذیذ و خوشمزه نیست بلکه غذای نرم و لطیف و دارویی سودمند و بی‌ضرر است. اگر میوه‌ی انجیر را بعد از چیدن روی سبد یا پارچه سوراخ‌دار در برابر تابش آفتاب قرار دهند قند آن زیادتر شده میزان آن به سی تا چهل درصد می‌رسد. انجیر میوه‌ای‌ سهل‌الهضم است که اگر آن را قبل از غذا بخورید مجاری دستگاه گوارش را باز و اشتها را تحریک و محیط را برای هضم و دفع غذا راحت می‌کند. مربا و کمپوت آن بهترین غذا برای مبتلایان به یبوست است. از جوشاندن آن در شیر، مایعی به دست می‌آید که نرم‌کننده‌ی سینه و معده بوده و پر کردن دهان از آن، لثه‌ها را محکم و قرقره‌اش سینه و گلو را نرم و دردهای کهنه را شفا می‌بخشد. کسانی که از لاغری رنج می‌برند غذایی بهتر از انجیر پیدا نمی‌کنند.

انگور

انگور هم لاغرکننده است و هم چاق‌کننده؛ افرادی که خیلی لاغرند و می‌خواهند چاق شوند، می‌توانند یک لیوان صبح و یک لیوان عصر آب انگور بخورند. یکی از خواص مهم انگور، تصفیه‌ی خون و خون‌ساز بودن آن است، البته این خاصیت در انگور قرمز بیشتر از انگور سبز است. لذا چنانچه از کم‌خونی رنج می‌برید، خوردن انگور قرمز یا یاقوتی را به شما توصیه می‌کنیم.

انگور و آب انگور برای کسانی که در اثر یک بیماری طولانی ضعیف شده‌اند، بسیار مفید است. افرادی که در دوره نقاهت بیماری به سر می‌برند و یا ضعف عمومی دارند، سعی کنند از انگور، هویج، سیب و هلو به مقدار زیاد استفاده کنند. البته بهتر است که این میوه‌ها را باهم در آب‌میوه‌گیری بریزند و آب‌میوه مخلوط را در طول روز جرعه‌جرعه بنوشند. همچنین مواد غذایی مثل تخم شوید، رب انار، عسل، کنجد، ترتیزک، کاهو، تخم و آب هویج، روغن رازیانه و هلو باعث افزایش اشتها شده، خاصیت تقویت‌کنندگی بدن و چاق‌کنندگی دارند.

تناسب اندام
انگور

اطلاعات بیشتر در مورد تناسب اندام

جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد تناسب اندام می‌توانید به ویکی‌پدیا مراجعه نمایید.


ارزو

ارزو

وای اصلا نمیدونستم انبه جز چاق کننده ترین ها است.خیلی عالی واقعا ممنون از این مطلب مفید


صادق

صادق

واقعا جالبه که مواد غذایی با کالری منفی هم وجود داره!!


مریم

مریم

تناسب اندام خیلی امر مهمیه...آدم چاق و بد اندام که سالم نیس...مطلبتون خیلی اصولی بود متشکر از سایتتون


زری

زری

میشه ورزش کرد ولی رژیم نگیریم و لاغر شیم ؟